水分補給のタイミングで、勉強の質と効率で差がつく！！！～水分補給における脳への影響と実際の体験～

勉強中にのどが乾いてから水分摂取をしていませんか？

それ、OUT！！！

勉強について、大事な要素は、「集中力」と「記憶力」だと思います。

なんと、一口の水分摂取でも、この二つの脳機能を向上させることができると聞いたら、手の届く所に水分を用意したいと思いませんか？

今回は、勉強という視点から水分摂取の大切さを書き綴って行きたいと思います。

水分と脳の関係

人間の身体は、ほとんどが水分で形成されていると言ってもよいです。

そのため、水分摂取と脳機能の関係は非常に密接していると言えます。

一般的には、身体の水分量の２％ほど低下したら、のどが乾くと言われています。

多くの人がのどが乾いたら水分摂取をしようと考えるのではないでしょうか。

身体の水分不足は、もちろん集中力や記憶力の低下はもちろん、覚醒状態にも影響を与えてしまいます。そのため、のどが乾いたら、水分を取ろうとするのは、生命維持のために重要なサインを脳が出しているということがわかります。

でも、のどが乾いたらのタイミングははたして適正なタイミングなのかという疑問ががあがりませんか？

のどが乾く「２％の水分量」の消失は、どのくらいなのでしょうか。

60kgの人で考えたら、なんと約720mlの水分量になるのです。つまり、のどが乾いたと感じた時は、720mlの水分が足りなくなっていますから、水分を取ってくださいと脳が急いで私たちに教えているということになるのです。

一般的は、この２％程度の水分消失では、一気に集中力の低下が起きていると言われています。

この隠れ脱水の状態を避けることが、思考力や集中力・記憶力の維持と向上に非常に大切なことだと言えるのです。

勉強と水分摂取

・勉強前の水分摂取は、脳の反応を14％も向上させる。

・子供の場合は集中力・記憶力も向上させる。

隠れ脱水は脳機能の低下を起こすことがイメージできたと思います。

そのため、勉強をする上では、のどが渇いたという感覚での水分摂取は意味がなく、適度に水分を摂取していくことが大切だということがわかりました。

また、勉強前に水分を取ることで、効率が上がるという研究結果もあるのです。

イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究では、勉強前の水分摂取をした場合と水分摂取をしない場合との比較で、勉強前の水分摂取をした方が14％も脳の反応時間が良かったということがわかったそうです。

14%という数値の実感がわかりづらいかもしれませんが、私個人的はかなり大きいと感じてしまいます。

14%早く解けると考えたら、100分間試験で14分も早く終わって、その時間で不安な問題を再チェックしたりすることができると考えたり、毎日の勉強を14分多く勉強できるとの考えたら、一週間で1時間38分（98分)も時間を多くすることができると考えられるからです。

また、この研究では子供を対象にした場合は、さらに集中力と記憶力が向上したということもわかったそうです。

つまり、授業や試験前に水分摂取をすることも大切だということがわかります。

水以外の飲み物について

・カフェイン飲料：飲み方注意
・甘い飲み物：種類注意
・炭酸水

カフェイン飲料

カフェイン効果

　・集中力　注意力　記憶力UP

カフェインには、様々な効果がある事はいろいろな研究でわかっています。睡眠時間を削っての勉強や朝起きてからの活動スイッチを入れるような飲み方をしている方も多いのではないでしょうか。

東京福祉大学の研究では、約1杯(カフェイン50mg)で、集中力の維持に期待できるという結果が出ています。

また、アメリカのジョンホプキンス大学の研究では、カフェインの摂取により長期記憶の効果期待できるという結果も出ているようです。

しかし、カフェインの作用的に飲み方を間違えると勉強ではデメリットしかないこともわかっています。

カフェインの過剰摂取によるデメリット

・依存性あり
・定期的摂取での脳活発作用低下
・短期記憶低下
・脳疲労
・不安増大
・睡眠障害
・利尿効果にて水分補給の意味なし　…など

カフェイン飲料には依存性があり、常に飲んでいる人は、脳が反応しづらくなり、さらにカフェインを欲しがってしまう作用もあります。カフェインを常に飲んでいる人は、飲む量が増えていたり、目が覚めるような効果も薄まっているのではないでしょうか。

覚醒を促すということは、脳を常に動かしているということになり、脳が疲労を起こしてしまうのです。そのため、集中力や思考力の低下はもちろん、精神的不安が強くなったりしてしまうのです。

東大生や勉強が出来る人の多くは、睡眠時間の短縮は勉強の弊害にしかならないことはわかっています。つまり、カフェイン飲料による睡眠障害は、勉強をする者にとってデメリットにしかならないのです。

カフェインの作用

・効果　30～１時間後

・カフェイン半減期　5-8時間

・完全体外排出　１－２日

つまり、勉強中というより、勉強前に飲むのがいいかもしれません。

また、午後に飲むのであれば、半減期を考慮して、寝る5-8時間前にすることが大切です。

なぜなら、記憶は寝ている時に定着すると言われているからです。

そして何より、コーヒーや緑茶などはカフェインによる利尿効果があるため、全く水分補給の意味を成しません。そのため、カフェインの効果を期待したい場合は、必ずそれ以上の水による水分摂取が必要になることを忘れないようにしてください。

糖質飲料

・フルーツジュース

・軽食にナッツ類など

糖質は脳の栄養になります。つまり、勉強中に糖質を取りながら行うのは効率がいいのです。

しかし、糖質にも種類があり、取り方に注意しなくてはいけないのです。

一般的に砂糖などは、血糖値を急激にあげてしまいます。インスリン刺激反応により、その後に血糖値を急激に下げてしまうのです。血糖値の低下は、脳機能の低下に繋がるため、当然集中力や思考力に影響を与えてしまうのです。

では、急激な血糖値の上昇を起こさないように糖質を脳へ送り届けるためにはどうすればいいかを考える必要があるのです。

まず一つは、フルーツです。フルーツの糖質は果糖というものであり、インスリン刺激生ありません。つまり、100%フルーツジュースであれば、血糖値の緩やかな上昇が期待できるということです。

また、軽食にナッツ類を進めている方々もいるようです。ナッツ類も急激な血糖値上昇を起こさないため、有効かもしれません。

炭酸水

・血管拡張作用による脳への血流増加

炭酸水は、そのシュワシュワ感でリラックス効果が期待できます。また、血管拡張作用があるため、脳血管の広げて脳へ栄養と酸素補給をしやすくしてくれるのです。

つまり、脳機能向上・維持に期待できるというわけです。

メンタリストのDaiGoさんも、炭酸水（サンペレグリノ）を飲みながら活動しているのは有名な話です。

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私の場合

看護学生の時から、水分摂取の必要性については意識しています。

授業中に飲水はませんが、授業と授業の間は、必ずコップ一杯の飲水を心がけていました。

おかげで、のどが乾いたということはほとんど感じずに、授業やテストに取り組んでいました。

また、現在もそうですが、自宅勉強や仕事などでも、机には白湯かノンシュガー・カフェインのお茶を用意しています。時々、ホットココアを飲むこともありますが…。

しかし、実感的には、ホットココアよりも白湯・ノンシュガー・カフェインのお茶の方が集中力が続いているように感じています。

作業中の水分は結構取っていると思います。

一時間にコップ一杯(200ml)程度は取っていると思います。

なんとなく集中力が切れそうであったり、ちょっとリズムを整えたい時、また思考中でヒントがほしい時などが飲むタイミングではないでしょうか。

口に入れるのは、本当に一口です。それで十分です。

イーストロンドン大学の研究結果より、一口（25ml）の飲水でも、注意力や記憶力の上昇が期待できるという結果が出ているので、少しずつ飲むことも効果があるし、その積み重ねが結果として500（２h時間時間）~1000ml（４ｈ勉強時間）などの水分摂取に繋がっていくので、私の意識していることは科学的に見ても効果があるのではないかと思っています。

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