たった10分間の時間で朝のこわばり解消につながる方法：こわばりの原因と隠れた怖い疾患との関係とは？

朝起きると、身体の筋肉や関節が硬くなっているせいか、「うーっん」と伸ばすことが多いですよね。実際の私がそうです。

縦横無尽に動く子供と一緒に寝ているので、やや縮こまりがちに寝ているのも影響してか、毎朝身体がこわばっている状態で眼を覚まします。時折、布団の中でストレッチをしてから動き出すこともしばしばです。

そこで、今回は同様の症状をお持ちの方も多いのではないかと思い、情報共有をしていこうと思います。

関節のこわばりとは

こわばりは、関節が動かしづらかったり、重い、痛い、力が入らない等の症状がある感覚のことです。これは、肘、手、膝、足、首、肩、腰…関節ならどこでも感じる現象です。

関節のこわばりの原因

良く一般的に生じる原因は、疲れや長時間の同一体位が原因です。筋肉の疲労は疲労物質が関節にたまりますし、同一体位や冷えなどは血液のめぐりを悪くさせるので、老廃物もたまりやすく、関節内や関節の周りがむくむことにより、関節のこわばりが起きてしまうのです。

デスクワークなどでは、首や腰、そして足で全身を支えているため、長時間の作業はこれらの関節や筋肉に疲労物質がたまりやすく、また筋肉疲労のため、こわばり易いとも言えます。

また、首や肩もにも影響がでやすく、猫背はさらに首・肩に負担を掛けるため、こわばり易いのです。

そして、寝ているときは、一見筋肉がリラックスしていると思われがちですが、長時間の同一体位であるに変わりはなく、さらに体位によって各部位への循環も不安定なため、身体がこわばってしまいます。寝ながら体位を変えているのは、反射的にそれらを解消しようとしている意味合いも大きいといえます。狭いところで寝ていると、起きた時に身体がこわばっている経験をした方は多いのではないでしょうか？

次に、ホルモンの影響がある場合があります。

特に女性の場合です。女性ホルモンの減少によるホルモンバランスが崩れることで、身体が対応できずに全身がこわばることがあります。例えば、更年期やがんなどのホルモン療法や卵巣摘出などでのホルモン減少等に由来するものです。

女性ホルモンのエストロゲンは、関節の動きを滑らかにする作用があり、またコラーゲンを作ったりするのに関係します。つまり、エストロゲンの減少は、直接的に関節の動きを悪くしたり、皮膚の乾燥による皮膚の突っ張り感なども影響し、こわばり感として現れているということです。

女性ホルモン生成には脂肪も関係するため、やせ型の方の方が症状が出やすいと言われています。

男性も更年期によって、テストステロンが減少することにより、ホルモンバランスの不安定や筋力低下などが生じるために、関節のこわばりが生じることがあるとも言われています。

つまり、健常者であっても安易に身体のこわばりが起きやすいといえます。

関節のこわばりに隠れた病気

関節の炎症でも、関節のこわばりがでます。

ここで怖いのは、「関節リウマチ」です。これは、関節に炎症を起こし、軟骨や骨が破壊されて関節の症状がおこる疾患です。自己免疫疾患の一つと言われていて、70～80万人はいると言われています。これもやはり、女性の方が多いです。残念なことに、30～50歳代が多くなると言われており、働き盛りの時に発症することになってしまうことです。

当然、関節リウマチ以外の炎症性疾患でも関節のこわばりは生じます。

一つの目安として、30分以上関節のこわばりが続くかどうかが大切です。
30分以上なら、なんらかの炎症が起きていると判断できます。

次に筋肉の痙縮（けいしゅく）です。痙縮とは、筋肉が緊張しすぎて関節が動きづらくなってしまうことです。イメージしやすいのは、脳梗塞や脳出血や脊髄疾患です。これは神経の問題ですね。これが進むと、関節拘縮になって、関節が硬くなって動かなくなってしまいます。

これは、個人的な判断は難しいので、心配なら一度、医師に相談するのがいいかもしれません。

朝のこわばりの対策

ストレッチ

ストレッチは、血液のめぐりを良くして、全身へ酸素を巡らせる事はもとより、筋肉疲労物質や老廃物除去、むくみの改善に効果があるため、関節のこわばりにも効果的です。

寝起き、つまり朝のこわばりに対しては、布団の中でストレッチを行うのも効果的です。
布団の中は暖かく、身体を冷やしづらいので、ストレッチの効果をさらにあげてくれます。

特に、すべての関節に対しては、複雑なことはしなくても、指や手首の関節を伸ばしたり、足の指を曲げ伸ばしをしたり、身体をツイストするように腰を伸ばしたりなどでも、何もしないで布団から出るよりも身体がかなり楽になります。

しかし、関節に痛みがある場合はあまり無理はしない方がよいです。痛みが強い場合は、炎症が生じている場合があるので、その状態でストレッチを行うと、炎症を強めてしまう場合があるためです。

気持ちいいと感じる程度がちょうどよいと思われます。

シャワー・入浴

そして、シャワーや入浴も効果があります。

身体が温められることでの血液循環が良くなることに加え、シャワーの水圧や浴槽内での水圧もリラックス効果をもたらし、筋肉や関節の緊張をほぐしてくれます。

入浴の方が効果があると言われています。浴槽内での水圧による筋肉の緊張を和らげてくれるので、その中で関節をゆっくり動かすとより効果的です。

朝から入浴なんて時間がないという方は、部分浴も効果的です。

シャワーも効果的で、シャワーによる刺激や音でのリラックス効果が絶大であり、瞑想状態と同じ効果があるとも言われています。

何もせずに1.2分間ただシャワーにあたっているだけで、身体の緊張が取れ、身体のこわばりも和らんで来ます。

朝時間がない方は、シャワーや部分浴が良い選択ではないでしょうか？

原因疾患の治療

そして、もちろん病気による朝のこわばりもあるので、その場合にはしっかりとした治療がなにもよりも効果的なので、医師と相談して自分にあった治療法を見つけることが大切です。

私の朝のこわばりと対処方法

私は、子供と一緒に寝ています。寝ていても、とても元気のよい子供なようで、ベットの上で縦横無尽に動き回ります。頭が足の方へ移動したと思いきや私の上に乗って来ていたり、夜中目が覚める度に違う方向に寝ています。

そのため、長年一緒に寝て来たためか、私はあまり動かないようになったり、縮こまった状態で寝ていることが多くなりました。もちろんデスクワークもよくするので、朝のこわばりが起きる原因は非常に多く持ち合わせていると思っています。

現在効果的と思っているのは、やはりストレッチとシャワーかなって思っています。

ストレッチは、寝起きに布団の中で行っています。時間的には10分程度です。

朝時間がある時は、30分ほど行っている時もありますが、やはりストレッチして布団をでるのと、そうでないのでは雲泥の差があります。

寝る前にストレッチをして寝た時もありますが、これも効果的でした。朝起きると身体がだいぶ楽です。一度、接骨院の先生に寝る前と後では、どちらが効果的ですかと相談したことがあります。結論は、両方した方がよいということでした。

しかし、もし時間が取れなくて、どちらかを選択しなくてはいけないのでしたら、「起床時」だそうです。それは、寝ている時に筋肉や関節が硬くなっているので、朝にゆっくりほぐしてあげたほうが、朝から動きやすく、良い一日のスタートが切れやすいからだそうです。

そのため、ほとんどの朝に何らかしらのストレッチを10分程度行うようにしています。

また、さらに時間が取れたら、シャワーも浴びるようにしています。寝起きは、まだ頭がぼーっとしているので、シャワーに１分ほどボーっとしながら打たれているだけで、身体が楽になります。特に、頭を洗ったり、身体を洗ったりせずにただシャワーを浴びるだけです。

これらのことを行うだけで、朝のこわばりはほとんど解消されているのが、私の状態です。

もし、こわばりが30分以上続いたり、関節が腫れて来たり、まただるさや微熱など、気になる事がでてきたら、早めに医師へ相談するつもりですが、今のところその心配はなさそうです。

もし、私と同じように「朝のこわばり」に困っている方がいたら、参考にして見てください。