若き頃とは違う40代の身体の悲鳴！ ~”肉離れ″の実際の症状と初期対応~

先日、ウォーキング＆ジョギング中に突然の痛みと内出血を起こす肉離れを経験しました。

ぽっこりお腹と情熱ダウンの真っ盛りの40代に入り、娘のためにと無理のない運動を行っていたのですが、突然の出来事で本当に驚きました。無理はしていなかったのに…。(涙)

健康や体型でこのままではいけないと奮起している40代の方は多いと思います。

そこで、今回の私の経験と対処方法などをシャアしていきたいと思います。

それは突然やってくる‼‼‼

私は休みの日に１時間ほど運動をしています。主に、ウォーキングをしながらのストレッチ、ジョギング、そして縄跳びである。２ｋｍ程ゆっくり歩きながら、ハムストリングやアキレス腱、腰や肩などの関節を動かしたり、大股に歩いたり、脚を上げたりして筋肉を伸ばしながら体を温めます。その後、ジョギングへ移行します。

しかし、ジョギングと言ってもそこまで速い速度ではなく、また疲れたらすぐにウォーキングに切り替え、呼吸が落ち着いたらまたジョギングへ戻す。ただ止まらないようにだけ意識しているような感じです。運動を続けていけるようにと無理はしないようにしているんです。

ジョギング等が終わったら、縄跳びを10分～15分くらい行ってからクールダウンと整理運動をして終了というプログラムです。

先日、いつも通りにジョギングをしていて、家の近くまで戻ってきた所の坂道でした。最近はここで30～50ｎm程ダッシュを一回だけするようにしていたのですが、左足を踏み込んで力を入れて伸ばした瞬間、突然鈍い痛みが左大腿裏を襲いました。

直観的に、「やばいっ！」と思い、ストップしゆっくりの歩行へ切り替えました。どこに痛みが生じたのか？どのくらい痛いのか？膝を伸ばした時？足を上げた時？伸ばした時？・・・などそして何より歩けるかと…。

結果、何とか歩ける状態である事がわかりました。そのまま、ゆっくり歩いて帰宅し、整理運動・ストレッチをしたら、痛みは増悪するので、早々に帰宅し、アイシングを実施しました。

自分でもわかる、肉離れ、筋断裂だとわかりました。

肉離れって？？

肉離れとは、急激に筋肉が収縮した結果に起こる、骨格筋の筋膜や筋線維の一部が損傷することです。

肉離れの分類

定義によって多少解釈が異なるけど…

← 人に行ってもらうストレッチした時の痛みで判断される。

＜日本整形外科学会＞
ハムストリングの肉離れの
重症度判定に使われるSLR(Straight leg Raising)テスト。
感度は、92％。

症状

10代と20代が圧倒的に多く、全体80%以上占めていると言われています。そして若い方はハムストリングが最も多いそうです。しかし、年齢が上がり40代などは、ふくらはぎあたりの割合が増えるそうです。

総競技人口が多い影響もありますが、陸上競技が肉離れを起こしやすいスポーツとして挙げられています。その次はサッカーと言われています。

私は学生の時からサッカーをしていたので、今行っているウォーキングストレッチやジョギング、そして坂道ダッシュなどは、その時にコーチから教わった動きや怪我をした時のリハビリ時の動きを取り入れているので、私のハムストリングの肉離れはその動きも関係していたのかも…。

応急処置

受傷直後は、やはり「RICE」を行うことが重要です。

RICE

　※ただ冷やしたり、ずっと冷やせばよいというわけではありません。ずっと冷やしていると循環が悪くなり、治癒を妨げたり、凍傷や神経損傷を起こしてしまう可能性があります。15～20分間クーリングしたら、一度中断する。温かくなって感覚が戻ってきたら再度クーリングを行う。これを24時間に２～３セット行う。

　※弾性包帯やテーピングで圧迫。出血や腫れが強くなって太い血管や神経を圧迫してしまうと、神経麻痺等の危険があるため、圧迫した先の皮膚の色が変わって来たり、しびれたりしないかどうか常に確認してください。

　※目安は、心臓よりも高くです。

私の場合は…

　痛みが襲った状況から、筋肉に何らかの異常が生じたことは明白でした。そして、筋肉を伸ばしていく状況での痛み発生から、引きちぎれたのではないかと即座にイメージが出来てしまいました。しかし、とっさに動きを止めた(筋肉を伸ばし切らなかった)ことと、断裂した時の様な音や感覚がなかったので、完全断裂はしていないと判断できました。

　ゆっくりの歩行に変えての動きでは何とか歩けました。歩行中も激痛という感じではなかったが、力は入れられない、体重を掛けられないという状況でした。

　日本整形外科学会の重症分類では、中等度のあたりでした。

　受傷直後から、安静・クーリングなど、RICEを意識して実施しました。仕事も含め、4日目までは仕事も含めて走らないようにしました。そして、14日間(2週間)までは痛みの具合を見ながら、早歩き程度に抑えた。

症状の経過

　受傷当日・・・

圧通と動作痛(歩行痛)、そしてストレッチ痛がありました。特に明らかな腫脹や熱感はありませんでした。出血も気が付きませんでした。

　二日目は・・・

やや痛みの緩和がありました。歩行時も少しスムーズに動けるようになっていました。
しかし、早歩きはやはり辛い感じがしていました。

　三日目・・・

娘が突然、「何これっ？ (歩いていていたら、)止まってっ‼‼‼」と。振り返って娘をみたら、かなり深刻で心配そうな顔で見つめていました。なんと、内出血をしていました。

痛みが強くなっているわけでもなく、症状としては徐々に緩和してきているし、悪化している感じはなかった。私からはその内出血は見えていなかったので、娘が写真を撮ってくれました(ちょっとピンボケしていますが…)。

　一週間：７日目・・・

内出血は悪化もなく、徐々に小さくなってきており、症状の悪化も見られませんでした。普通の歩行での痛みはさほど気にならなくなりました。しかし、早歩きをするとまだ痛みがありました。寝ながらの重症分類(SLR)では、中等度～軽度の間位で痛みがでる感じです。

　１０日目・・・

歩行時の痛みはさらに減りました。重心の移動が偏り過ぎたり、膝を伸ばし切ろうとするとその前で嫌な痛みはまだありました。ゆっくりとした軽くストレッチをしてみたが…、うん、やめておこう。伸ばしていくときに、なんか筋肉が硬い、このまま伸ばしたら悪化しそうと感じさせる感覚でした。

　二週間目：１４日目・・・

歩行時の痛みなし。早歩き時の痛み、軽度あり。ウォーキングを始める。ゆっくり、そして少しずつ筋肉を温めつつ、大股歩きなどで筋肉を伸ばしたりしながら痛みの確認をしていった。2km程で痛みが少し感じ始める。ジョギングを試すが、怪我した足の片足に重心が乗ると、痛みが少しだけど強く出てくる。ジョギングはやめて、ウォーキングのみにした。4km程で歩行でも痛みが残るようになる。結局家に着くまでは5km程であったが、強くはないが鈍痛が残る結果となってしまった。

さいごに・・・

肉離れは、結構繰り返してしまうことがあります。それは、自分ではなかなか筋肉の回復状態を把握しづらく、痛みがないからといって運動を開始してしまう方が多いからです。筋肉がまだ弱い状態での運動開始に伴う肉離れの再発です。

また、運動前後の柔軟体操やストレッチ不足や、筋肉量の低下(運動不足)なども同様に、再発リスクが高いことは言うまでもありません。

運動中の突然の痛みや違和感などが生じたら、無理をせずに応急処置(RICE)を行いつつ、医師に相談し、適切に運動の回復に努めるのが、一番治療の時間が短く、またスポーツなどの復帰が早くなる最適な方法です。

40代に入った私も、10-20代の感覚と現在の身体の状態との大きな違いを再認識されられた今回の出来事、とても良い勉強になりました。皆さんも運動会シーズンやスポーツ大会シーズンなどは、大いに楽しみつつも、自分の身体との会話も大切にしていってください。