食物繊維の取り方次第で悪化もするし、便秘解消もする。：食物繊維の種類と便秘予防について

おなかの状態がいまいち、便は出るけど、すっきりしないなんて日はありませんか？または、便秘解消しないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

便秘は一つの生活習慣病の一つの症状と言われているくらい、生活習慣に密着しています。それは、食事生活です。特に、食物繊維の取り方で、便通が良くなったり、悪くなったりします。

現に、私は食物繊維を意識的に取るようにしてから、便秘に悩んだことはありません。だた食物繊維をとるだけでなく、どのように取るかがポイントになります。

今回は、皆さんがよく知っている「便秘と食物繊維」との関係に少し踏み込んで話していきたいと思います。

便秘とは

簡単に説明すると排便が出ない、出しづらい状態ということです。原因はいろいろありますが、食事が欧米化したことによって便秘が増えたとも言われています。なぜなら、昔は野菜などが主食であり食物繊維を多く取る民族だったからです。

便秘と食物繊維との関係は、とても密接だと考えられています。

野菜だけではなく、穀物や果物など、いろいろな食べ物に含まれているので、どのように食物繊維を食事に組み入れていくことが大切だと言われています。

食物繊維とは

ほかの栄養素と異なり、腸で吸収されないのでそのまま便の材料になる

食物繊維には、「不溶性」と「水溶性」の二種類に分けられます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に解けないので、水分を便に吸収させる作用があり、糞便の量を増やします。そして、腸を刺激して、蠕動運動（腸の動き）を良くすることによって、有害物質等と一緒に排出されます。

つまり、便の回数が少なかったり、残便感があったりするような場合は、この不溶性食物繊維を取ることによって、症状がよくなることが期待できます。また、便の量を増やすため、小食で便秘のあるかたも効果が期待できると言えます。

しかし逆に、便秘の程度が重度の方はあまりおすすめできません。そのような方は、蠕動運動が非常に悪いため、不溶性食物繊維によってさらに便の量が多くなるため、大腸内での通過時間が長くなり、便が硬くなってしまうからです。

つまり、重度の便秘症の方は、不溶性食物繊維を取らないということでなく、便秘症改善と考えて、多く摂取しようとし過ぎると注意が必要です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、水に溶けやすく、他の食べ物の水分と一緒にゼリー状へ変化するため、有害物質を巻き込んで排出する効果があります。さらに、水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサになるため、ビフィズス菌なのの腸内細菌の発酵を促し、整腸効果があることがわかっています。最近の研究では、腸内粘液の分泌効を促すため、大腸のバリア機能を保持し、全身の健康状態を良くするとも言われています。

つまり、蠕動運動（腸の動き）があるが、便が硬かったり、残便感がある場合や、環境の変化（思春期や転職など）やストレスで便秘になっている人には効果が期待できます。

便秘症の人に水溶性食物繊維を取ってもらうことで、低刺激性便秘薬（酸化Mg）の摂取量が減少したという研究結果も出されています。

食物繊維の摂取割合

便秘予防や腸内環境を整えると考えると、どちらかに偏りすぎるものあまりよくないと言われています。
理想的なのは、「不溶性２：水溶性１」の割合だと言われています。

例えば、じゃがいもだと、一個分で1.4gほどです。
　不溶性食物繊維：0.6g/100g
　水溶性食物繊維：0.7g/100g

ライ麦パンで、一枚で4.0gほどになります。
　不溶性食物繊維：2g/100g
　水溶性食物繊維：3.6g/100g

野菜だと、ほうれん草やグリンピース、ごぼうが食物繊維を多く含みます。
　ほうれん草：不溶性：0.7g/100g　水溶性：2.1g/100g
　グリンピース：不溶性：0.6g/100g　水溶性：7.1g/100g
　ごぼう：不溶性：2.3g/100g　水溶性：3.4g/100g

最近注目されているのは、「キウイ」です。食物繊維を多く含んでいる「リンゴ：1.4g/100g」の２倍の「3.0g/100g」です。そしてなんと、不溶性と水溶性食物繊維の割合が「2:1」となっているのです。

さらに、キウイを摂取した後に「酪酸」の濃度があがったという研究があるのです。酪酸は、腸内環境を整えることに加え、腸の病気の改善効果や肥満を防ぐ効果、そして血糖値のコントロールにも役立つと言われているのです。

そのため、毎日キウイを食べたほうがよいという医師もいるくらい注目されています。

私の食物繊維の取り方

現在、子供と一緒にキッチンに立っています。何を作ろうかと考えていますが、それと同時に食物繊維をどう取ろうかと考えます。子供の腹痛の多くの原因として、なんと「便秘症」と言われています。欧米化の食事であることに加え、野菜不足などの偏った食生活、そしてなかなか水分を取らない子も多いようで、便秘になる子供に多くであったからです。

そこで、現在とりくんでいるのは、野菜を積極的にメニューに入れるようにしています。

どんなメニューにもキャベツ（1.8g/100mg）の千切りを含めたサラダは出すようにしています。そして、人参（2.7g/100g）とトマト（1.0g/100g）も備えるようにしています。

もちろん食物繊維だけではなく、水分摂取も大切だと考えています。

毎日サラダを取ることで、私は３回/日ほど、子供は１～２回/日ほどトイレに行っています。子供に排便の状態を聞きながら、メニューを変更したりもしています。

次は、食物繊維多め？　水分多め？　フルーツを追加？…などなど。

現在の方法で、便秘予防はばっちりではないかと思っています。

これからも不器用ながらもいろいろと料理して行こうと思っていますが、食物繊維を子供に、そして自分にもしっかり取っていこうと思っています。

女の子を持っている方や、女性、そして便秘を心配している方は、ぜひとも食物繊維を意識した食事に変えてみてはいかがでしょうか？

忙しい時間の中で手を込んだ料理は必要なく、そのままや切るだけでいいので、毎日少しだけ意識して腸内環境を整えて行きましょう。