朝は、本当に起きるのがつらいですねよね。
特に、前日疲れた時や、翌朝の天気が悪いときはなおさらです。
万年お寝坊さんと言われる私が、現在目覚まし時計が保険が代わりとなり、自然と目が覚めるようになったことを少し振り返って、何が良い影響を与えたのか考えてみました。
そこには、太陽と私たちの身体との密接な関係があったことに気が付きました。
私は朝の行動を少し変えるだけで、少しずつ一日のパフォーマンスが向上することができました。
なかなか起きられない方や、一日で最初の朝の第一歩がなかなか踏み出せない方のお役に立てれば幸いです。
体内時計の特徴
・体内時計は、24時間ではない
私たちの身体には、体内時計が設けられています。近年の研究より、いくつかの部位に存在すると言われています。
脳内の視交叉上核にある体内時計は、他の体内時計をコントロールする働きを持っていることからマスターロックと呼ばれています。
体内時計のおよそ90％は、太陽光で調整されています。
つまり、太陽の光を目から網膜へ取り込まれ、そして脳内へ光刺激が伝達することによって、体内時計が調整されるというわけなのです。
地球の自転はおおよそ24時間です。そのため、昨日と今日の朝～夜の時間があまり変化がなく過ごしていけるのは、誰もが知っていることです。
しかし、体内時計は24時間ではないのです。
個人差はありますが、平均的には24時間+αであり、文献によっては、25時間以上を記載するものもあります。つまり、地球の自転と私たちの体内時計では誤差が生じるのです。
もしかしたら、休み明けにも関わらずに、月曜日の朝が他の朝より疲労感が強かったりするのは、その影響を受けているのかもしれません。
太陽光と睡眠/覚醒ホルモン
・太陽光とホルモンの関係
メラトニンとセロトニン
夜には、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。メラトニンが分泌され始めると眠くなり、そして朝眠いのは、まだメラトニンが分泌を続けているからというわけです。
太陽光を浴びると、メラトニン分泌がストップされるのです。そして、14～16時間後に再度メラトニン分泌をするように予約がされるのです。
つまり、朝７時に太陽光を浴びれば、21時頃から自然と眠くなって来てくれて、良質の睡眠も取れるようになるのです。
さらに、日中の意欲的な活動を促す覚醒ホルモンのセロトニンも太陽光によって分泌を始めます。
メラトニン分泌抑制もセロトニン分泌促進も、1500～2500ルクスの光刺激が必要と言われています。
一般的に、昼間の室内や照明の明かりでは、500ルクス程度であるため、直接太陽を浴びるか、窓際に行くかしないとメラトニンとセロトニンは反応してくれません。
ちなみに、太陽光はは、50000～10000ルクスであり、曇りでも10000ルクスはあります。また、窓際でも1m以内でも3000ルクスはあると言われているので、朝起きたら、カーテンを開けて、窓際やベランダに出るなどは効果的と言えますね。
太陽光は、認知機能にも影響を与える
ビタミンDは、骨形成や筋肉強度、免疫力増強や疾患予防などなどに影響しています。そして、このビタミンDは皮膚への太陽光（紫外線照射）によって、体内で合成されるのです。
マンチェスター大学の男性3000人を対象にした研究では、ビタミンDの摂取量が多い人の方が、注意力と情報処理速度が上がったと報告されているのです。そして、逆に、摂取量が少ない人は、その逆の結果になったとそうです。
太陽光を浴びる注意点
・日焼け
・紫外線角膜炎
・免疫機能低下
・しわやシミ
・良性皮膚腫瘍
・皮膚がん
・角膜炎
・白内障
・翼状片 ・・・など
太陽が直接浴びる「皮膚」や「眼」に強く影響を与えて、健康を損ねてしまう可能性があります。
つまり、太陽を浴び過ぎることには、注意が必要ですね。
国立環境研究所によると、季節や地域によって、太陽光の影響は大きく変わることが分かっています。その差は、数分から数時間の差があるほどです。
そのため、日光浴をするのであれば、デメリットも意識して取り入れていくことが大切なのではないでしょうか。
私の場合
私は、万年寝坊助さんです。
朝は、本当に弱いです。
学生時代は、大切なイベントがあっても前夜に早く寝て、そしてちゃんと起きると意識していても起きられない。ほぼほぼ毎回友人が起こしに来てくれて、駆け込み登校になっていました。
就職しても、朝の状態は変わりません。フロアー長や課長に、毎回どやされ、時計屋さんで一番大きな音がなるメガトン目覚ましを買い、４つの目覚ましを用意して、手の届かない所にそれぞれ設置しても、遅刻常習犯は続きました。
無意識の状態では、どうしようもないため、反論（逆切れ？）…、上司にもうしょうがないと言わせてしまいました。（若気の至りで、お恥ずかしい反論でした…汗）
病院勤務での対策は、夜に出勤する深夜勤務は、出勤の4.5時間前に病院に行って、仮眠と職場の仲間に出勤して来なかったら、内線をしてもらうようにお願いするほど、寝ると起きられないという体質でした。
いろいろな人達に支えてもらわないと、本当に仕事にならない状態だったんです。
しかし、現在は朝６時位には、自然と眼が覚めるようになったんです。
確かに目覚まし時計は設定してありますが、本当に保険のようになってしまっています。
確かに歳を重ねて、メラトニンの分泌量が低下したこともあるのかもしれませんが、そこには、３つの行動ルチーンが影響をしてくれていると考えています。
・水分摂取
・太陽を浴びながら髭剃り＆ニュースチェック
・10分前後のエクササイズ
８時間睡眠では、夜間汗などで500ml程度の消失を起こしています。
脳機能は、水分摂取と密接な関係があり、脱水は脳機能を低下させてしまうのです。
コネチカット大学の博士の研究では、たとえ体重の1%以下の水分消失であっても「記憶力の低下」や「認知エラー」が起こると述べられているので、寝起きのぼーっとして、二度寝への誘惑をさえぎるためにも、朝のコップ一杯の摂取は有効に働いてくれているのではと考えています。
その後に、窓際の椅子か、ベランダで髭剃りをします。つまり、朝いちでの10～15分くらいの日光浴をしています。
朝の体調にもよりますが、このあたりから徐々に身体が目覚めてくる感覚がしてきます。
メラトニン分泌抑制とセロトニン分泌促進ですね。
そして、日光を浴びながらの室内でのエクササイズです。
さすがに朝は、子供の事、食事に、仕事や学校の準備等々、とても忙しいです。
ですが、10分前後のエクササイズは、するとしないとでは、健康管理はもちろんのこと、その日の活動の質に大きな差がでることを実感しています。
youtubeのエクササイズ動画を見ながら、一緒に取り組むようにしています。時間管理もしやすいし、励ましの言葉などが入ると、短い時間でも効率よく集中できることがわかったので、今はこの方法で取り組んでします。
運動は、血液循環を良くするので、脳機能の活性化も期待できますし、寝ていて筋肉がこわばっていたり、むくんでいる部分の改善にも非常に効果があります。
そして、運動の内容によっては、その効果は数時間持続すると言われています。
このエクササイズまで終わると、眠気は全くなく、身体も軽くなり、非常にコンディションがよくなっています。
そして、私の場合は夕方位から眠気が少しずつ出てきて、20時(起床後14時間)位には、結構な睡魔に襲われています。
曇りや雨の日でも、このルーチンは現在続けています。確かに、曇りや雨の日の朝は、一段と眠気と身体の重みは強いですが、エクササイズまで終わると、やはりコンディションは良くなっています。
そして、今日は怠けてもいいかなって、２．３度寝やエクササイズなどを行わなかったら、より多く休んでいるはずなのに、不思議と頭と身体のコンディションが上がらず、疲労感が強く、認知機能もあまり良くありません。そして、日中の質が大きく下がってしまう経験を多くしています。
そのため、朝に時間がなくて、水分摂取・日光浴・エクササイズの時間を少し少なくしても、必ず取り組むように、頑張っています。
朝の日光浴に、15分間は必要と言われていますが、この朝のルチーンは、20分以上は取れているので、良いサイクルになっていると思っています。
最後に
15分間でも、日光浴をすることは、健康を保つ意味でも、非常に重要なことです。
そして、これを朝に行う事で、一日の活動レベルや仕事や勉強の質が上がることに繋がる事を、知識と経験で知ることが出来れば、朝のルチーンに組み込んでしまえば、それほどむずかしくないと感じています。
朝の睡魔が強い方、寝坊を繰り返している方、そして日中の活動の質を高めたい方、目覚めたら、カーテンを開けて、日光に当たってみてはいかがでしょうか？
窓際やベランダで、歯磨きや身支度をするなど…、ただそこに移動するだけで、一日の生活の質が上がること実感できるかもしれませんよ。
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