小学2年生の娘と散歩をしたのですが、帰宅後足の浮腫みに気が付きました。そして、珍しく小学生の娘から「パパ、足をマッサージして頂戴♪」とお願いされて足を見たら、驚かされました。なんと、小学生の娘の足も少し浮腫んでいました。
歩いた距離は約８㎞程にも達するため、運動後の浮腫みではあるけど、ちょっとびっくりしました。健常な子供も運動後に浮腫むんだなぁって。
そこで、今回は“浮腫(むくみ)”について、書いていこうと思います。
浮腫って？
浮腫とは、簡単に言うと、間質と呼ばれる細胞と細胞の間のスペースに水が必要以上に溜まっている状態です。
身体の水分の流れは、本来心臓から動脈を通って身体の細胞へ運ばれ、細胞で代謝後に静脈とリンパ管へ移動して、心臓に戻ります。
しかし、何かしらの原因で静脈やリンパ管に水分が戻れず、細胞と細胞の間に間質液として滞ってしまい、むくみとして表れてしまうのです。
運動後のむくみを考えた場合は、スムーズに静脈やリンパ管へ水分が移行し、心臓に戻ることが重要だということがわかります。
静脈・リンパ循環について？？
しかし、しっかり筋肉組織があり、心臓から強い圧量(血圧)で押し出される動脈内と異なり、静脈は心臓から離れ、毛細血管や組織・細胞を通ってきているため、心臓からの圧力(心臓に戻す時の圧力)が非常に弱いのです。さらに、動脈血管ほど筋組織が静脈血管にはありません。
また、リンパ管の筋肉組織は皆無であり、加えて心臓からの血圧の恩恵をほとんど受けることができません。
つまり、静脈血管やリンパ管自体での循環は非常に乏しいと言わざるを得ないのです。
もし静脈血管やリンパ管の循環が悪ければ、間質液(細胞と細胞の間にある水分）が移動できずに、滞ってしまうのです。
そのため、ふくらはぎやふとももの筋肉のような骨格筋の収縮による圧力がポンプ機能として働いてくれり、マッサージによる外からの圧力で循環をサポートする必要があるのです。
運動と浮腫みの関係？？？
乳酸
運動をすると、みなさんもご存知の乳酸が産生されます。これは、激しい運動で、エネルギー産生不足となり、筋肉や肝臓などからエネルビーを産生する時に産生されるからです。
“乳酸が溜まると疲れがたまる”と言われていましたが、これは昔の研究結果で「疲労時に乳酸が溜まっていた」という事から言われ続けているのではないかと言われています。
確かに、乳酸の蓄積は、もともと中性～弱アルカリ性である身体の組成を酸性に傾けてしまいます。
酸性に傾くと、神経伝達が悪くなり、筋肉をうまく動かせなくなります。また、筋肉収縮を起こし、血行不良を起こしてしまいます。
しかし、最近の研究で乳酸は、疲労物質ではなく、なんとエネルギー源になることが分かって来ています。そのため、乳酸は運動中や運動後にそのままエネルギーとして使われたりしているのです。
つまり、筋肉(細胞内)から、早く移動させ、静脈・リンパ循環を良くさせることができれば、浮腫みや疲労回復を逆に促進できるということです。
脱水
運動時には、体温調整のために大量の汗をかきます。また、汗で水分が出て行ってしまうのため、それを補うために、血管が大きくなり、細胞内から水を移動させ、さらにホルモンの作用にて、尿排出を抑えます。
このホルモンを“抗利尿ホルモン”と言います。このホルモンが身体に水分を残そうとしてくれるのですが、運動後も作用しているのです。
つまり、脱水補正のために運動中や運動後に水分が出るスピードよりも多く水分摂取することによって、浮腫みが生じてしまうのです。
つまり、汗で失った水分量を一気に補おうとするのではなく、少量ずつこまめに水分を補給することが大切なのです。
また、脱水補正のために水だけを飲めばいいというわけではありません。運動時は、皮膚の塩分回収機能を上回って水分が身体の外に出てしまっているので、塩分も大量に身体の外に出て行ってしまうのです。
そのため、低ナトリウム状態となり、身体の中の水分が細胞内から細胞外(血管内・間質内)へ移動するので、水分の取り方次第では、体の中に余計溜まってしまうということなのです。
余談として、低ナトリウム状態の症状は、はじめそれほど自覚症状はないが、徐々に進行していくのであれば危険です。だるさ→眠気→痙攣や精神症状、そして昏睡など。
運動後の浮腫み予防とは…。
静脈・リンパ循環促進・乳酸代謝促進
・運動後にはストレッチや有酸素運動：整理体操を各10分ほど実施する。
→整理体操やストレッチは、硬くなった筋肉をほぐし、血液循環を改善を改善させることが出来る。
・リンパマッサージを実施する。
→リンパ管の約70%は皮膚のすぐ下あたりにあると言われているので、軽くさする程度のマッサージを行う。お風呂後などは筋肉の緊張が取れ、循環が良いので、効果的と言えます。
脱水予防：効果的な水分補給
・飲み方
運動前：250～500ml程(ペットボトル半分～一本分)の水分を数回に分けて摂取する。
運動中：20～30分毎に２、３口ずつこまめに水分摂取を行う。
運動後：250～500ml程(ペットボトル半分～一本分)の水分を数回に分けて摂取する。
・飲み物の温度
5～15度程度が身体の活動に適した温度と言われている。
・飲み物の種類
飲みやすいものが基本となります。
水分摂取に好ましい飲み物：経口補水飲料・スポーツドリンク(アイソトニック飲料・ハイポトニック飲料)
※ポカリスエットなどは、アイソトニック飲料と言われ、糖質が高く、体液(血液)に近い浸透圧に設定されている飲み物です。運動前と後などの水分摂取に適していると言われています。
※ハイポトニック飲料とは、体液(血液)よりも低い浸透圧に設定されているため、水分補給をスムーズに行いやすいと言われているため、運動中の水分補給に適していると言われています。
ハイポトニック飲料の例：ヴァームウォーター,ポカリスエットイオンウォーター,スーパーH2O,など。
避けた方が良い飲み物：カフェイン入りの飲み物・アルコール・ミネラルウォーター(硬水)
※コーヒーやお茶などに含まれているカフェインやアルコールには利尿作用があります。そのため、おしっこの量が増えてしまい、脱水を助長してしまいます。
※ミネラルが多い硬水は、水分吸収率が低いため、こちらも適していないと言えます。
最後に私の体験
職業上、脱水や浮腫みという事に関わることが多く、また自分も運動をするので、気にかけているテーマですが、小学校２年生の娘が長距離のウオーキングで足の倦怠感や浮腫みが生じていることに驚いてしまいました。
娘には、ウオーキング中に30分毎に一口～二口ほどの水分摂取をさせていました。疲れたら、抱っこやおんぶをして休ませたりなどを行い、休憩などもこまめに行っていました。
帰宅後、疲れてバタンキューするだろうと思っていたくらいでしたが、脚のだるさや浮腫みがあるとは考えもしなかったので、ほんとにびっくりしてしまいました。
考えてみれば子供も大人も同じなので、脚が浮腫むことは考えられるかもしれませんが、病気以外で子供が浮腫むなんてことを考えたことがなかったので、率直にびっくりしたのと子供も大人も同じ何だろうと改めて学ぶ事ができました。
私が帰宅後行ったことは、身体を休めるように布団を先に敷いて、食後湯船に入れました。その後、布団に寝かせたのですが、「パパ、あしをマッサージして頂戴♪」っと。
足の浮腫みに対して、補水性のクリームを塗りながら、リンパマッサージを片足20分ほど行いました。あまり強く行うと、揉み返しや筋肉炎症を起こす可能性があるため、強さには注意しました。
マッサージをした足は触っても見ても明らかに、浮腫みが改善してくれました。
完全に浮腫みがなくなるまで根気よくやるようなことはせずに、改善が見られ、なおかつ20分と時間を決めて行いました。
結果、翌朝の娘は元気で、脚のだるさ・浮腫み・揉み返しなどの痛みなどはまったくない状態で朝を迎えることが出来ました。
改めて、水分補給・循環促進のためのマッサージが有効であったことが実感できました。補足ですが、当然自分にも同様の事を行いましたがので、同様の効果があったことは言うまでもありません。
個人でも、親しい人とも楽しめる運動ですが、自分の身体が健全であって初めて実感できる楽しみなので、水分補給や運動後の過ごし方を少し意識するだけで、運動の楽しみが何十倍にもなるので、習慣化してみてはいかがですか？
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