気軽にできる体調管理とダイエット ~プチ断食の効果的な方法~

おなかをつままれ、娘とこのおなかを何とかすると約束してしまったパパリノです。

小雪さんや小倉優子さん、小池栄子さんなどの女優さんや、小川直哉さんや為末大などのアスリートまで、断食を取り入れての体調管理をしているそうです。

今回、芸能人やスポーツマンも取り入れている健康方法として、ダイエット方法として注目を浴びている「プチ断食」を実施してみました。

確かな効果と裏腹に危険もあるもある断食、そしてプチ断食の実際の感想も含めて、書き綴っていきたいと思います。　注意)　感想や実感は、個人差があります。

断食とは？

断食（だんじき、英語: fasting）とは、食物を断つこと。一定の期間、全ての食物あるいは特定の食物の摂取を絶つ宗教的行為。現代では絶食療法（一般に言う断食療法）として医療行為ないし民間医療ともされている。(Wikipediaより)

プチ断食とは、短期間での断食であり、つまり半日や一日だけ食べ物を取らないことです。

これは、いろいろな効果があると言われています。

断食の効果

胃腸を休ませて、老廃物の排出を促すことができます。宿便などの便秘解消効果があります。

また、今まで胃腸に使っていたエネルギーを他の臓器などに振り分けれるため、新陳代謝がアップしたり、脂肪燃焼効果が上がったりしてくれます。

その結果として、細胞が活性化し、病気予防効果や、怪我などの回復が早くなったなどの報告があるくらいです。

もちろん、摂取カロリーを下げられるため、体重減量(ダイエット)に効果があります。

断食と絶食の違い

よく間違われやすいのが、絶食との区別です。

よく入院中で、絶食中ですと言われたり、聞いたりする言葉かもしれません。では、どう違うかというと…。

絶食：食べ物も水分も口に入れない。
断食：食べ物はだめだけど、水分は取る。

二つの違いは、水分が飲めるかどうかですが、その違いはかなり大きいです。
※病院の場合は、胃腸を完全に休ませ、代謝量を下げるために、点滴で水分を摂取しています。

断食の危険

不整脈のリスク

身体の脂肪燃焼に伴い遊離脂肪酸が増加します。遊離脂肪酸をエネルギーにできればいいのですが、そうでない場合は、不整脈の発生リスクが高まってしまいます。

断食による塩分摂取量減少による低ナトリウム血症も、不整脈の発生リスクとなってしまいます。

低血糖のリスク

断食中は、血液中の糖分をエネルギーを最初に使います。しかし、その量は半日ほどしか持たないと言われているため、低血糖症状が生じること念頭に入れておかなくてはいけません。

低血糖症状を甘く見ることは非常に危険です。なぜなら、昏睡や死につながることがあるからです。

冷や汗や脱力、ぼーっとしたり、過剰な空腹感などの低血糖症状が出たら、フルーツ・野菜ジュースなどを飲んで、低血糖症状への対応をする。また、無理をせずに、プチ断食の中断もためらわないようにしてください。

プチ断食

断食の効果とリスクは、両方とも大きなことがわかったと思います。そのため、現在、プチ断食という概念があります。これは、断食を短期間で行うものです。半日や一日などです。

しかし、非常に短期間で実施するとはいえ、無理をしないことと、自己流などで行うのは、危険であることは、もうお分かりだと思います。

プチ断食の手順　(１day ver)

①前日の夕飯を脂肪の少ないもので、食べる量も減らして体調を整えます。
②食べ物は食べずに、一日を過ごす。しかし、水分だけはしっかり飲むようにする。
　※糖分やカフェインなどの含まれている水分は飲めません。
③翌日に回復食で徐々に胃腸を整えながら、通常の食事スタイルに戻していく。
　※この時期の回復食がプチ断食を成功させるかどうかを左右させると言っていいほど大切です。

回復食とは

プチ断食の翌日から摂取し始める食事です。一貫して、重要なことは胃腸に負担を掛けない食事から徐々に普通食に戻していく過程です。

例：重湯　→　おかゆ　→　ヨーグルト　→　野菜スープ　→　柔らかいごはん・・・。

避けるべき食べ物
肉・チーズ・アルコール類・お菓子など、一般に消化の良くないと言われている食べ物

実際にプチ断食をしてみました。

プチ断食の当日

初日は、温水のみ。

もともと結構食べる方なので、おなかの怪獣と激闘という感じでした、外に行っても、飲食店が目に入るし、匂いにも敏感になる。おなかが空いたら、温水を飲んで対応してそこそこやり過ごすことが出来るが、一番辛かったのは、夕食時に家族がの食べている時でした。

飲む温水の温度は、お茶やコーヒーなどの熱さにして、少しずつ飲むようにしていました。こちらの方が、空腹感も結構ごまかせて、ナイス‼って思います。結局、３L以上は飲んだのではないでしょうか。しかし、これが仕事中だったら、少しイライラしてしまうかも…。

やっぱり休日で、家でゆっくりしながら、読書や映画を見ながら、温水を飲んで過ごすのが、一番良いかもしれません。

翌日の朝

翌日の身体の感覚にびっくり（良いこと&悪いこと）

起きてから、体の凝りやこわばりがなくびっくり。
普段なら、20分ほど寝ながらストレッチをして体をほぐしてから起床するのですが、まったくその必要がありませんでした。

しかし、浮腫んでいるわけではないのに、下半身が少し重い感じと、力が入りづらい感覚があった。
起床後、やや暖かい温水を２杯ほど飲んだ後に、休日の習慣としてのジョギングを実施するが、ほとんどウォーキングになってしまうほど、力が入らない。
プチ断食後のジョギングは、40歳を過ぎている体だと、負担が強すぎるのかも…。

プチ断食の効果は・・・

体重計がないので、腹囲を図っていたのですが、私の場合はなんと腹囲-7.5cmと結果を示してくれました。

回復食の感想は・・・

朝　食

プチ断食後の初食事(朝食)に、かなり柔らかいおかゆと野菜ジュースを用意しました。

これが、うまいのなんの‼‼‼　

一口一口噛み締めるように大事に口の中へ…。噛む度に、お米のデンプンと口の中の消化酵素が化学変化を起こし、麦芽糖やブドウ糖を作り出すことによって、口の中に甘さがぐんぐん広がってくるような感覚・・・。
塩を少し入れていたので、その塩分がまた丁度良いアクセントとなり、本当にお米がうまいっ‼‼‼

さらに、体全体的に、エネルギーと活気がみなぎっていくそんな感じが激流の様に体全体に行き渡っていきました。まさに、『食戟のソーマ』の世界でした。

昼　食

みそ味のおかゆと野菜ジュース。これまた、うまい‼　入院生活をした方はわかるかもしれませんが、絶食の後の初めての病移植がどんな高級料理よりも、うまいと感じてしまう感覚に似ているのかもしれません。味覚が鋭敏なようです。これもゆっくり噛みながら、味を満喫して食べました。朝食の時と同様に、活力が体をめぐるような感じがしました。

間　食

15時過ぎに再度空腹感が出現。必要以上のカロリーは取りたくなかったのと、胃腸の回復が少し心配だったので、トマトベースの野菜スープを作りました。依然味覚は絶好調な様子です。トマトの酸味と玉ねぎの甘味、そしてその他の野菜の触感が、身体だけでなく、心にも染みるようなホッとする感じにさせてくれました。